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向手機“宣戰(zhàn)”

凌晨3點,李珍的手指仍無法停止在手機上滑動。她陷入了一種“自己也不知道在干嗎”的狀態(tài)。

她不停地刷著各種App,點進去,笑一笑或者憤怒一下。她發(fā)現(xiàn)憤怒也是一種讓人上癮的情緒,似乎是一種發(fā)泄。但這種情緒只是一閃而過。這樣的過程已經(jīng)重復(fù)了幾個小時。心情不好的她原本想玩手機放松一下,然而在這個深夜,她籠罩在一種更深的焦慮感中。

26歲的李珍是一家互聯(lián)網(wǎng)公司的員工,即便明知互聯(lián)網(wǎng)公司為延長用戶使用時間使出渾身解數(shù),她還是無法抑制地迷失在了各種推送里,凌晨4點,才疲憊不堪地睡下。

有很多個工作日的深夜,李珍都是這樣度過的。直到有一天,她突然意識到,自己已經(jīng)對手機上癮了。要改變這種狀態(tài),她首先要做的,就是戒掉手機。

在豆瓣小組上,像李珍這樣對手機“宣戰(zhàn)”的人還有很多。她所在的“遠離屏幕計劃”小組倡導(dǎo)一定程度的遠離電子屏幕,擁抱現(xiàn)實世界。這個豆瓣小組成立于2020年,如今已有3萬多人加入。而晚一年成立的“反技術(shù)依賴”小組也有了2萬多成員,他們認為過度依賴技術(shù)會造成某些能力的退化。兩個小組都倡導(dǎo)在一定程度上戒掉手機,探索人與技術(shù)更加和諧的相處方式。

當(dāng)生活被手機支配

林萱今年1月在“遠離屏幕計劃”小組發(fā)布了她戒網(wǎng)的“階段性成果”。帖子里的手機截屏顯示,她這天的手機使用時間為4小時40分鐘,比上周減少了27%。 她是一名工作8年的商業(yè)地產(chǎn)從業(yè)人員,過去,每天醒來第一件事是玩手機,晚上即使很困,也不忍心將手機放下。她和朋友聚餐看手機,與人說話的間隙,也忍不住要看一眼手機。有時公司領(lǐng)導(dǎo)路過她的工位,都會開一句玩笑,“又在玩手機呢?”“盡管可能當(dāng)時的手機上并沒有任何消息推送,盡管只是毫無目的地去看手機,但就是想滑開屏幕?!彼f。

她說不出沉迷手機的原因,只覺得沉浸在手機的世界里,時間過得很快。林萱熱衷于和微信群小伙伴聊天,也會跟著熱點當(dāng)“吃瓜”群眾。“從一個鏈接跳到另一個鏈接,這個瓜吃完了吃下一個,不知不覺,時間就消磨了?!苯鼛啄辏慕暥葦?shù)又加深了100度。

去年11月的一天,凌晨兩點,仍盯著手機看的林萱突然覺得眼睛干澀、刺痛。她意識到,這是身體給她發(fā)出的信號,不能再這樣了。她在5年前曾患嚴重抑郁癥,被大夫救了回來。也正因為經(jīng)歷過生死,保護身體成了她戒手機的最強動力。

“反技術(shù)依賴小組”的成員黎小可的感受是,手機上癮是一種不受自己控制的狀態(tài)。她在上海外企工作5年,2019年因升職而感到工作壓力很大,開始迷上玩手機游戲。有一次,她發(fā)現(xiàn)自己一天工作了4個小時,卻玩了8小時游戲。“在那個時候,我明顯感覺到這個過程中,我已經(jīng)非常厭倦游戲了,但我還是會下意識地打開它。有時候我退出游戲,又會下意識地按下一局的那個鍵?!崩栊】烧f,她感到自己的狀態(tài)不對勁,下決心戒掉游戲,可沒想到,又開始迷上網(wǎng)絡(luò)小說。

“焦慮,迷茫,無聊……我們渴望通過屏幕克服這些消極狀態(tài),一開始確實克服了??墒牵?,時間長了以后,我們的焦慮、迷茫和無聊卻卷土重來,而且來勢更兇。屏幕連接的網(wǎng)絡(luò)世界,不但沒有幫助我們克服這些消極狀態(tài),反而使之加深了?!痹谏钲谀彻緭?dān)任法務(wù)的彥先曾在“遠離屏幕計劃”小組發(fā)了一個帖子,探討為何人們需要遠離屏幕。

彥先在6年前就意識到過度使用手機是個問題。當(dāng)時他還在上大學(xué),曾把學(xué)習(xí)以外的幾乎所有時間用在了手機上,甚至做作業(yè)、聽課的間隙也在用手機。他發(fā)現(xiàn),面對海量碎片化信息的轟炸,他會獲得一種安全感,但刷了一個小時放下手機后,幾乎不能回憶起什么來,一種空虛感會接著撲面而來?!八 ⒖椿ㄟ呅侣労投桃曨l,是解決無聊最直接的方式,但簡單、重復(fù)的刺激,短時間內(nèi)能產(chǎn)生多巴胺,逐漸使人喪失思考和改變的欲望及能力。”他寫道。

左穎是“反技術(shù)依賴小組”的創(chuàng)建者。作為人類文化遺產(chǎn)學(xué)的研究生,手機給她帶來的最大困擾就是浮躁,例如面對一個社會話題,閱讀完互聯(lián)網(wǎng)上的海量信息后,她會挑選一個自己認可的觀點,然后直接放棄自己思考的過程。左穎感到,自己獨立思考的能力正在被弱化?!拔視A段性地陷入用手機的浮躁感中,我很痛恨這種感覺?!鼻鄭u某小學(xué)的語文老師王珊也有同樣感覺,在熱衷于看手機上的小視頻和短文后,就很難沉下心去看論文和英語文章了。“看小視頻完全不用動腦子,慢慢地,你的深度思考能力就會喪失。”

與“時間盜賊”的決斗

決定戒手機后,李珍每周進行一到兩次心理咨詢。咨詢師采用了認知行為療法,讓她觀察自己的行為,然后進行一些治療。李珍用了三周記錄什么時候想玩手機。經(jīng)過自我觀察,她發(fā)現(xiàn)大致分為兩種情況:一是她遇到一件不好處理的事,例如有同事讓她感到壓抑,她沒法回復(fù)。另一種情況是,她剛剛完成了一件不錯的工作,給自己獎勵一下,也希望玩手機。

但大多數(shù)情況下,她和黎小可一樣在用手機逃避現(xiàn)實。李珍說,當(dāng)時換了新工作壓力很大,不僅和同事有矛盾,在新的城市也沒有朋友,和國內(nèi)父母聯(lián)系也在變少,自己卻沒有一個發(fā)泄渠道,于是就沉浸在手機里。

每次做完心理咨詢,她會得到兩到三天的平靜,能很好地控制自己,和手機會有更好的關(guān)系。再過幾天,這種效果會像一條曲線一樣下降。

“戒手機最難的一點是,這個時代要求你匹配這個工具,它就像你的器官一樣。例如在國內(nèi)上班要用釘釘或者微信溝通,我也需要用微信聯(lián)系父母或朋友。”李珍說,這些功能讓人不得不使用手機,而每次使用時一些別的軟件你也會不自覺地打開,時間就不知不覺過去了。

堅定戒手機的信念后,李珍安裝了一個戒手機的App,關(guān)掉了所有App的推送,睡前不再把手機帶進臥室。工作和生活中的難題,她逐漸開始面對,不再逃避,后來她發(fā)現(xiàn)這些問題似乎都沒有想象中可怕。當(dāng)李珍做完第12次心理咨詢,她的手機使用時間逐漸從每天7-10小時,降到了四五個小時。

彥先嘗試過不少戒手機App,但效果都不太理想。“有些戒手機App的懲罰機制就是,如果你在非允許的時間內(nèi)使用手機,它就會響。”彥先說,“但你會通過卸載或者一些后臺的方式規(guī)避掉這個軟件的控制?!蓖裉煜聸Q心達到很少的使用時間,堅持到第二天就會報復(fù)性地回到手機成癮的狀態(tài)。他甚至使用了更為極端的做法——買了一個帶鎖鐵盒來放手機,將手機物理隔離。

考研的那段時間,彥先真正做到了戒掉手機,每天除了睡覺、吃飯,都在學(xué)習(xí)備考,甚至一整天沒有開機,他也不在意。但工作后,手機又成了離不開的東西,周末休息的時候,他還是會忍不住玩手機。好在,“經(jīng)過前幾年的摸索,我對手機的認識也不像以前那么簡單了,基本上對手機的把控到了70%的階段。”與手機的博弈在彥先看來仍是艱難的,人們面對的不僅是一個手機,更是App背后以增加用戶使用時長為目標(biāo)的設(shè)計團隊。

武漢某大學(xué)的中文系研究生趙文西,曾發(fā)帖分享了她22天的戒手機經(jīng)歷。她下載了戒手機App,嘗試將手機使用時間從每天8小時縮短到90分鐘?!耙恍┸浖o用戶設(shè)定手機使用限額,到了時間會讓屏幕變灰?!眲傞_始的時候她感到特別痛苦,有時就像吸毒人員突然毒癮犯了,無聊或很累的時候就忍不住打開手機,而一旦打開就很難再關(guān)上了?!八拖褚粋€黑洞,很容易把我給吸附?!彼髞戆涯繕?biāo)使用時長調(diào)整為3個小時。好在一周后,她逐漸適應(yīng)了這種狀態(tài)。那時候趙文西剛開始實習(xí),她會在中午集中看完想看的信息,白天基本不看手機了?!胺浅O氪蜷_手機的時候,我就強迫自己不去看,要么立馬去做個運動,要么就立馬拿起身邊的書先看了再說。”

便利的代價

作為社交媒體的研究者,董晨宇最初做研究的動力就是自我解惑。他也曾在一個App里花費很多時間,但毫不自知,他稱之為“時間盜賊”。

董晨宇表示,從智能手機流行開始,手機就不再是一個簡單的通訊工具了。我們現(xiàn)在不是在使用手機,而是活在手機里。我們的生活正在App化。從微觀層面說,手機上的這些App若想活下去,第一件事就是要保證它的日活躍用戶。他們一定希望你能不斷訪問它。而這是一門多多少少帶有一種心理操控式的學(xué)問,是技術(shù)與心理學(xué)的結(jié)合。

“技術(shù)是有很多方式讓人成癮的。例如你經(jīng)常會看到一個App上有一個小紅點,那個東西會觸發(fā)你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我們快樂的時候才分泌,是我們遇到不確定性感到興奮的時候,它會大量分泌?!倍坑钫f,如果微信上顯示一個“3”,打開之后3條都是你特別好的朋友的回復(fù),你會特別滿足。但有時候點開33條都是不太聯(lián)系的人的點贊,你就沒有滿足。如果你每次打開App都能感到滿足,不確定感就會降低,于是多巴胺的分泌也會降低?!熬拖衩刻於即篝~大肉的人,對大魚大肉就提不起興趣了。”因此,這種不確定性更能讓人成癮。

喬治·戴森在1997年出版的人工智能發(fā)展史研究專著《機器中的進化論》中寫道,人類為了讓計算機網(wǎng)絡(luò)更易于操縱而做的所有事情,同時也會出于不同的原因,讓計算機網(wǎng)絡(luò)更容易操縱人類。

當(dāng)手機鑲嵌進我們的生活,會帶來怎樣的結(jié)果?董晨宇表示,我們的生活正在進一步碎片化,經(jīng)常看手機的人,他很可能在斷網(wǎng)環(huán)境下閱讀長篇文字的能力在下降。美國作家尼古拉斯·卡爾在《淺?。夯ヂ?lián)網(wǎng)如何毒化了我們的大腦》中寫道,“當(dāng)我們把互聯(lián)網(wǎng)作為自己的萬能傳媒,全身心投入其中的時候,在我們作出的所有犧牲當(dāng)中,最大的犧牲可能就是專注能力的喪失?!?/p>

董晨宇正在做一項研究,主題是微信群里的信息爆炸。他發(fā)現(xiàn)微信群也成為當(dāng)代人的一個生活困境?!拔覀儸F(xiàn)在有工作群,家人群,閨蜜群,外賣群等各種各樣的群,讓人覺得信息爆炸。一點開可能就有100條未讀信息,但其中或許只有3條和你有關(guān),但你就需要不斷往前翻看,這個過程叫‘爬樓’。”董晨宇說,信息爆炸讓人很難專注做一件事。

最近,董晨宇正在進行手機App的“斷舍離”。戒手機的過程,在董晨宇看來,本質(zhì)上是在反抗技術(shù)對人的操控。“判斷是否與電子設(shè)備和諧共處,最簡單的方式是看有沒有自主性的危機感?!八f,雖然他也經(jīng)常發(fā)微博,若是把微博刪了,讓他不發(fā)也覺得無所謂。但若是有人感到刪掉后特別焦慮,那就是一種上癮的狀態(tài)了。但現(xiàn)在,所有人都刪除不了微信,因為它已經(jīng)變成一種溝通工具?!斑@是數(shù)字時代我們的宿命?!?/p>

“媒介素養(yǎng)太被人忽略了。”董晨宇說,媒介素養(yǎng)核心關(guān)鍵點在于祛魅和批判,即知道新聞也可能出錯,能通過媒介素養(yǎng)來判斷哪些新聞是可信的,哪些是不可信的。但社交媒體時代,這種批判力已經(jīng)不足以支撐媒介素養(yǎng)了。

“以前我們使用報紙、手機,而現(xiàn)在是活在社交媒體之中。我認為關(guān)鍵點在于共存力,即如何明智地使用媒介,如何與媒介共處,如何讓媒介給我們帶來幸福感,而不是讓我們的生活更糟。這些已經(jīng)超出了信息的維度。換句話說,就是如何讓我使用互聯(lián)網(wǎng),而不是互聯(lián)網(wǎng)‘用我’。”他說,我們需要讓青少年提高媒介素養(yǎng),他們以后的技術(shù)環(huán)境可能比我們面對的更加艱難和復(fù)雜。

2019年3月28日,國家網(wǎng)信辦指導(dǎo)組織抖音、快手、火山小視頻等短視頻平臺試點上線青年少防沉迷系統(tǒng)。2019年5月28日,國家網(wǎng)信辦在全國主要網(wǎng)絡(luò)視頻平臺全面推廣上線“青少年防沉迷系統(tǒng)”。2021年6月1日起開始施行的新修訂的未成年人保護法,專增“網(wǎng)絡(luò)保護”一章。

根據(jù)相關(guān)要求,目前國內(nèi)主要網(wǎng)絡(luò)游戲、視頻、直播等平臺紛紛上線“青少年模式”,打開App就會彈出提示,可以在未登錄情況下選擇設(shè)置“青少年模式”,通過限制使用時段、在線時長、服務(wù)功能等方式,對未成年人的上網(wǎng)行為進行規(guī)范和引導(dǎo)。然而,當(dāng)前各大網(wǎng)絡(luò)平臺的“青少年模式”仍存在漏洞,例如未成年人可以通過輸入解鎖密碼、跳轉(zhuǎn)賬號等方式繞過該模式。

被奪回的生活

雖然最早戒手機只是為了保護視力,但林萱漸漸發(fā)現(xiàn),從網(wǎng)絡(luò)世界中脫身出來,她看到了更多現(xiàn)實世界的美好。林萱有了時間去看更多書,去聽更多音樂。她在聚餐時放下手機,與朋友認真地溝通和交流。她留心觀察每一個傍晚的天空,去留意每一個路過行人的臉龐。

李珍在業(yè)余時間迷上了運動?!拔野l(fā)現(xiàn)運動是挺能給人帶來正向理念的一個活動,每次運動完感覺都很好?!彼f,除了去健身房,她還學(xué)習(xí)了街舞?!斑@讓我感覺到人生中竟然還有別的事情能讓我這么忘我,這么快樂。我現(xiàn)在還加入了跳舞小組,里面很多人都覺得跳舞之后人生被改變了?!?/p>

“爭取回來時間后,你就有時間去思考可以做什么。但如果不好好利用這時間,你會很容易回到‘手機陣營’。”彥先說,他如今每天都會保持一段時間的學(xué)習(xí)。在居家隔離期間,他一日三餐都會自己做飯,屋子也收拾得干凈整潔。過去沉迷手機的時候,衣服會幾天都不洗,但現(xiàn)在不會這樣了。上個周末,他和朋友一起打了兩小時的羽毛球。“玩手機其實對人的精神消耗很大,但打球一點都不累,看書也不會累,反而會有很充實的感覺?!?/p>

彥先的一位朋友也在戒完手機后培養(yǎng)了新的愛好——坐公交?!八赡茏约憾紱]想到會迷上這個,平時有空就會坐公交出去,不去任何目的地,只是為了看一看這座城市?!睆┫日f,更有趣的是,他還發(fā)現(xiàn)了一個公交愛好者群體。他們和司機師傅很熟,會一起吃飯,偶爾還會挑晚上去坐公交。坐公交在這個群體里還有個專門的詞匯叫“運轉(zhuǎn)”。他們會說,今晚出去運轉(zhuǎn)一下。

左穎似乎又回到了“手機陣營”,去年她在組里開了一個睡前閱讀打卡的帖子,希望用睡眠來替代刷手機,并將每天手機的使用時間設(shè)定為4小時。

但現(xiàn)在,疫情隔離在家,她的計劃不得不中斷了?!耙咔閲乐刂?,手機變得很難戒掉?!弊蠓f說,“被隔開之后大家就變得很脆弱了,需要情感上的支撐。現(xiàn)在已經(jīng)是我在家隔離的第四天了,我不能見到我的朋友,只能通過手機來滿足社交需求。”

比起過去手機成癮時的每天8小時,左穎現(xiàn)在的手機使用時長已經(jīng)減少許多,但她仍然感到有些沮喪。她希望能把注意力更多地放到現(xiàn)實生活中來,培養(yǎng)不依賴技術(shù)去處理一些事情的能力,不淹沒在技術(shù)帶來的便捷和操控中。

而趙文西已經(jīng)從手機世界回到了現(xiàn)實生活。實習(xí)路上不玩手機,趙文西強迫自己去觀察路邊的環(huán)境。路邊的人,小貓,小狗,花花草草,甚至連汽車都有趣起來?!澳嵌螘r間學(xué)校有一種很小的花開了,但之前在路上可能看著手機就走過了,從未注意。”趙文西說,她發(fā)現(xiàn)原來學(xué)?;ㄩ_的形態(tài)是這個樣子,顏色是這樣的。

有一天走在下班路上,趙文西突然看到,在夕陽的余暉中,一名中年男子背著孩子的粉色迪士尼公主書包,另一個肩膀還掛著公文包;一只手里拿著快遞,另一只手牽著他的小朋友。他臉上笑嘻嘻的,特別溫和,在和女兒聊著天。趙文西離他們有一定距離,卻被這個溫馨的場景狠狠戳中了。她覺得這個畫面過于美好,以至于她很難用言語表達,“這個場景要比網(wǎng)上任何一篇溫情的文章給你帶來的沖擊都大。”

(文中李珍、趙文西、林萱、黎小可為化名。)

新京報記者 蒲瀟

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